Прокрастинация

prokrastinaciya

Прокрастинация, или откладывание дел — это не отдельное явление, которое само по себе является первоначальной проблемой, а следствие тех или иных трудностей. Понимание этих трудностей, стоящих в основе — путь к избавлению от самой причины для прокрастинации. Однако поиск причин занимает время, а вот-сейчас-надо-написать-отчёт, что делать? С симптомом — самой прокрастинацией — тоже можно справляться. И о том и о другом я напишу ниже.

Вообще, откладывая на потом, мы создаём для своего мозга некоторую иллюзию, что отказываемся от чем-то нежелательного для нас занятия. Ведь жизнь — она сейчас, а это «когда-то потом», «завтра» — может и никогда. То есть мы складыванием оружие перед своим сопротивлением, и решаем: «нет, я не готов это делать. Сейчас я посвящаю своё время чему-то иному».

И так, многое меняет, если вы для начала поймёте, что стоит в основе вашей прокрастинации. Может быть, вы просто не хотите этого? Или устали? Или что-то пугает вас в том, чтобы взяться за дело? Понятно, что в реальности эти причины часто смешаны и взаимно усиливают друг друга. Полезно поискать во все эти стороны. Разберём подробнее.

• Может быть, вы на самом деле не хотите делать то, что откладываете? Может быть, это не ваша цель? Либо нужно понять это и послать дело к чёртовой матери, либо, если послать нельзя, на это очевидно есть причины — вы делаете это ради чего-то? Ради чего? Это может быть один из шагов продвижения к вашей цели, или является частью работы, которую вы цените и не хотите терять. Осознание смысла, зачем вам это, поможет взяться за дело.

• Может быть, вы просто именно в данный момент хотите чего-то совсем другого. Например, отдыха — может, у вас сейчас совсем нет ресурса? Если понять это, можно дать себе отдых/отложить дело на конкретный (!) срок, если время хоть немного позволяет. Или хоть чуть-чуть позаботиться о себе в каких-то мелочах (полежать, попить чай, да просто сделать пятиминутную разминку), а затем взяться. Ещё в таких случаях помогает договориться с собой: вот сейчас я перешагну через себя и буду делать это, но после обязательно отдохну/ сделаю для себя то-то и то-то.

• Может быть, у вас очень высокие требования к себе, и вы боитесь сделать недостаточно хорошо? Это частая причина. С ней сложнее разобраться самостоятельно, но можно стараться осознавать это, отслеживать; напоминать себе, что идея сделать идеально как-то связана с вашей самооценкой, но на самом деле другим это вряд ли нужно. Попробовать разрешить себе сделать просто «приемлемо». Что именно в этом пугает? Для кого вы хотите сделать супер и ради чего? Возможно, вы боитесь какой-то оценки своей работы. А что страшного, если вашу работу негативно оценят?

• А может быть, сам объём работы выглядит слишком большим, и потому «опускаются руки». Тревожит и то, что получится не очень хорошо, а работа большая, и то, сколько времени этому придётся посвятить. В этом случае главное начать. Помогает разделить работу на части так, чтобы это было наглядно, пошагово, и браться по частям — это не будет казаться таким глобальным. Как вариант, можно составить себе план, например: осталось столько-то дней, значит в день я должен делать столько-то и посвящать этому столько-то часов.

И здесь мы плавно переходим к быстрой помощи себе в самой прокрастинации как проявлении. Что делать вот прямо сейчас?

— Главное — начать. В какой-то степени это реально шаг воли. Взять и сесть.

— Не получается делать — не делать ничего другого тоже. Если не получается начать дело, можно просто сесть перед ним, и внимательно наблюдать за своим сопротивлением, не позволяя себе ни на что другое отвлекаться (это принципиальный момент). Например, тупо сидеть и смотреть на открытый на мониторе документ. Не лезть в интернет, не уходить от компьютера.

— Сделать «черновик». Поставить себе цель сделать просто наброски/черновик/написать всего абзац. Решиться на такое гораздо менее тревожно, зато есть большая вероятность, что после станет легче продолжить дело, и может даже получится «чистовик». Но не требовать от себя этого!

— По частям. Опять-таки, разделить работу на части и браться по кусочкам. Например, вариант с временным планом, как описано выше (сколько делать в день и т.п).

— Ритм деятельности. Продолжение варианта с разделением работы на кусочки, но иначе. Здесь дробится не сама работа, а время работы/отдыха. Некоторым помогает ритм: полчаса я занимаюсь работой — заставить себя всего на полчаса, — потом полчаса пью чай, и затем снова полчаса занимаюсь, и т.п. Ритм индивидуален.

— Договор с собой. Пообещать себе что-то после определённого времени работы. И действительно сделать это потом.
Вообще договариваться с собой, когда и сколько будете работать, а остальное время не пилить этим себя (важный момент).

— Продуктивное время суток. Обратите внимание, в какое время вы более продуктивны, на это время и планируйте работу, подстройте специально график.

— Прокрастинировать осознанно. Продолжать откладывать, но постоянно это осознавать, не давая себе отвлекаться от мысли, что именно и почему откладывается. Это сложнее, чем кажется на первый взгляд. Следующий уровень — заранее чётко решить, сколько времени собираетесь откладывать и что именно делать вместо необходимого действия. Например: прежде, чем взяться за работу, я 15 минут буду пить чай, 10 минут проверю почту и мессенджеры, потом буду смотреть в потолок, сделаю получасовую зарядку, и затем сяду работать. Кстати, физическое занятие не зря стоит в конце списка, так будет полегче переключиться.

— Банальная, но актуальная на сегодня мелочь: отключить интернет/уведомления на телефоне, чтобы не иметь лишних отвлекающих факторов.

И в заключение, мой личный лайфхак: иногда в качестве прокрастинации одного дела, я сперва берусь за другое, которое тоже откладывала или на него просто не хватало времени. Например, порой я так пишу статьи, так была написана и эта =)

Смотрите также родственную статью о лени: http://psi-help.pro/len/

Автор: психолог Анна Микоян

Опубликовано 29.06.2019