Прокрастинация, или откладывание дел — это не отдельное явление, которое само по себе является первоначальной проблемой, а следствие тех или иных трудностей. Понимание этих трудностей, стоящих в основе — путь к избавлению от самой причины для прокрастинации. Однако поиск причин занимает время, а вот-сейчас-надо-написать-отчёт, что делать? С симптомом — самой прокрастинацией — тоже можно справляться. И о том и о другом я напишу ниже.
Откладывая на потом, мы создаём для своего мозга некоторую иллюзию, что отказываемся от чем-то нежелательного для нас занятия. Ведь жизнь — она сейчас, а это «когда-то потом», «завтра» — может и никогда. То есть мы складыванием оружие перед своим сопротивлением, и решаем: «Нет, я не готов это делать. Сейчас я посвящаю своё время чему-то иному».
Многое меняет, если вы для начала поймёте, что стоит в основе вашей прокрастинации. Может быть, вы просто не хотите этого? Или устали? Или что-то пугает вас в том, чтобы взяться за дело? В реальности эти причины часто смешаны и взаимно усиливают друг друга, полезно поискать во все эти стороны.
Разберём частые причины прокрастинации чуть подробнее.
• На самом деле вы не хотите делать то, что откладываете? Может, это не ваша цель? Либо нужно понять это и послать дело к чёртовой матери, либо, если послать нельзя, на это очевидно есть причины — вы делаете это ради чего-то? Ради чего? Возможно, это один из шагов продвижения к значимой вам цели, или является частью работы, которую вы цените и не хотите терять. Осознание смысла, зачем вам это, поможет взяться за дело. В том числе вспоминание смысла в нужный момент, ведь можно как бы «забывать», ради чего вы нечто решили, и так откладывать. Теряется временная перспектива, есть сейчас-хочу-это, и забывается, на каких основаниях я выбирал делать то.
• Вы именно в данный момент хотите чего-то совсем другого? Например, отдыха — возможно, у вас сейчас совсем нет ресурса? Если понять это, можно дать себе отдых/отложить дело на конкретный (!) срок — если время хоть немного позволяет. Или хоть чуть-чуть позаботиться о себе в мелочах (полежать, попить чай, сделать пятиминутную разминку), а затем взяться. Ещё в таких случаях можно договориться с собой: вот сейчас я перешагну через себя и буду делать это, но после обязательно отдохну/ сделаю для себя то-то и то-то.
• У вас очень высокие требования к себе, и вы боитесь сделать недостаточно хорошо? Это частая причина. С ней сложнее разобраться самостоятельно, но можно стараться осознавать это, отслеживать. Напоминать себе, что идея сделать идеально как-то связана с вашей самооценкой, но на самом деле другим это вряд ли нужно. Попробовать разрешить себе сделать просто «приемлемо». Что именно в этом пугает? Для кого вы хотите сделать супер и ради чего? Возможно, вы боитесь какой-то оценки своей работы. А что страшного, если вашу работу негативно оценят?
• Сам объём работы выглядит слишком большим? Тревожить может и то, что получится не очень хорошо, а работа большая, и то, сколько времени этому придётся посвятить. В этом случае главное начать. Помогает разделить работу на части так, чтобы это было наглядно, пошагово, и браться по частям — это не будет казаться таким глобальным. Как вариант, можно составить себе план, например: осталось столько-то дней, значит в день я должен делать столько-то и посвящать этому столько-то времени.
Здесь мы логично переходим к быстрой помощи себе в моменте. Что делать, чтобы начать действие?
— Главное — начать. В какой-то степени это реально шаг воли. Вспомнить ради чего я это делаю, взять и сесть.
— Не получается делать — не делать ничего другого тоже. Если не получается начать дело, можно просто сесть перед ним, и внимательно наблюдать за своим сопротивлением. Не отвлекаться на что-то другое — это принципиальный момент. Например, сидеть и смотреть на открытый документ, не лезть в интернет, не уходить от компьютера.
— Сделать «черновик». Поставить себе цель сделать просто наброски/черновик/написать всего абзац. Решиться на такое гораздо менее тревожно, зато есть большая вероятность, что после станет легче продолжить дело, и может даже получится «чистовик». Но не требовать от себя этого.
— Создать «контур». Если это касается текста, написать план с подзаголовками, или начало + конец документа (например, обращение в начале письма и подпись в конце), а потом подумать что в середине и заполнять. Возможно, подобное реально делать и с контурами рисунка.
— По частям. Разделить работу на части и браться по кусочкам. Например, использовать вариант с временным планом, как описано выше — определить, сколько задач/страниц/писем делать в день и т.п. Можно записывать, какие именно задачи уже сделаны, что осталось — кому-то это помогает.
— Ритм деятельности. Продолжение варианта с разделением работы на кусочки, но иначе. Здесь дробятся не задачи, а время работы/отдыха. Некоторым помогает ритм: полчаса/час/иное время я занимаюсь работой — потом полчаса пью чай, и затем снова полчаса занимаюсь, и т.п. Это пример, время нужно подобрать под себя. Важно, отдыхая — действительно отдыхать, не тратить энергию на укор себя, что надо было делать работу, т.е. разрешить себе паузы по-честному.
— Договор с собой. Пообещать себе ту или иную форму отдыха после определённого времени или количества работы. И действительно сделать это потом. Вообще важно договариваться с собой, когда и сколько будете работать, а когда нет, чтобы не пилить себя этим в остальное время.
— Продуктивное время суток. Обратите внимание, в какое время вы более продуктивны, на это время и планируйте работу, подстройте график.
— Создавать себе условия. Когда наметили время для работы, имеет смысл помнить об этом чуть заранее и как бы настроиться, уделить внимание условиям, чтобы ничего не помешало. То есть не оказаться ко времени голодным, минуту назад вбежавшим домой, очень сонным и т.п.
— Остановить всю внешнюю деятельность и активные мыслительные процессы — взять от всего паузу. Поможет что-то вроде маленькой медитации: спокойно сесть, понаблюдать за дыханием, и таким образом освободить голову, выйти из автоматизмов, которые уводили куда-то. Из этого состояния легче осознанно принять решение, что делать сейчас.
— Прокрастинировать осознанно. Продолжать откладывать, но постоянно это осознавать, не давая себе отвлекаться от мысли, что именно откладывается и почему. Это сложнее, чем кажется на первый взгляд. Следующий уровень — заранее чётко решить, сколько времени собираетесь откладывать и что именно делать вместо необходимого действия (избежать хаотичного отвлечения на случайные дела). Например: прежде, чем взяться за работу, я 15 минут буду пить чай, 10 минут проверю мессенджеры, потом буду смотреть в потолок, сделаю получасовую зарядку, и затем точно сяду работать. Физическое занятие не зря в конце списка, так будет существенно полегче переключиться на задачу.
— Банальная, но актуальная на сегодня мелочь: полностью отключить интернет/уведомления на телефоне, чтобы не иметь лишних отвлекающих факторов.
А в заключение, мой личный лайфхак: иногда в качестве прокрастинации одного дела, я сперва берусь за другое, которое тоже откладывала либо на него просто не хватало времени. Например, порой я так пишу статьи, потому что статьи не самое приоритетное моё дело… так была написана и эта =)
Смотрите также родственную статью о лени: https://psi-help.pro/len/
Автор: психолог Анна Микоян
Опубликовано 29.06.2019