Как контролировать агрессию

Контроль эмоций — это особенно актуально, когда дело касается агрессии. Поспешно выраженная агрессия может создать проблемы. Но есть несложные способы учиться управлять своими эмоциями. 

Так можно делать и с некоторыми другими переживаниями, но мы возьмём для примера злость (гнев, раздражение — в данном случае не принципиально). 

Волнорез в море

Прежде, чем говорить о контроле, нужно сказать нечто принципиально важное. Главный ключ к настоящему владению эмоциями, чтобы проблема не повторялась — это хороший контакт с собой, понимание своих состояний и потребностей. Навыки управления безусловно полезны, но порой похожи на идею выпить спазмолитик при боли в животе, не выясняя причину. 

Функция эмоций — указывать на состояние психики, насколько удовлетворены потребности, как боль, жажда и голод указывают на состояние нашего тела. 

Эмоция — это какой-то посыл, за ним стоит потребность. Смысл эмоции — достичь удовлетворения потребности. Например, в случае злости часто это потребность в восстановлении своих границ. Причём злость — эмоция, которая несёт в себе много энергии. Когда своё состояние понятно, то просто используешь энергию в нужное русло. 

Всевозможные способы «сбросить» злость — это защитный механизм отреагирования, при котором наступает временное облегчение, но контакт с собой не улучшается. Когда ситуация позволяет и для этого есть ресурс, более полезно может быть не срочно делать что-то, чтобы перестать ощущать злость (обиду, боль, отчаяние и т.д.), а осознать, по какой причине возникшая ситуация задевает до такой степени. 

Но вернёмся к проблеме контроля. В моменте может быть крайне сложно не только подумать, но и задержаться хоть на секунду. Трудность возникает когда за эмоцией сразу следует реакция — выплеск. В такой ситуации упускается момент выбора реакции

Есть момент, когда мы выбираем, как реагировать. Когда выплеск эмоций слишком быстрый, выбор часто происходит автоматически. То есть так, как хочет наше бессознательное, или как мы привыкли. И этот момент можно сделать сознательным. 

Известный экзистенциальный психолог и психиатр Виктор Франкл писал:

«Между стимулом и нашей реакцией на него всегда есть время. За это время мы выбираем, как реагировать. И именно здесь лежит наша свобода.»

Чтобы выбирать свою реакцию, надо сделать тот самый момент, когда вы испытали эмоцию и хотите отреагировать (например, сказать что-то), осознанным. В этот момент нужно направить внимание. Нужна небольшая пауза. Выдержать время, прежде чем реагировать. 

Первый шаг — осознать, что я сейчас злюсь — это уже небольшая пауза и направление внимания на своё состояние. Можно даже произнести это себе в мыслях. 

Если вам уже этого будет достаточно, спросите себя: Что я сейчас хочу сказать (сделать)?  К какому результату это приведёт? 

Если осознать свою злость не будет достаточно, или вообще не получится думать о чём-то, можно перейти к следующему шагу — целенаправленно создать паузу. Сделать какое-то количество вдохов и выдохов, хотя бы 3. Если вы сильно импульсивны, минимум 10. Импульсивным людям предлагают также досчитать про себя до 10-ти, прежде чем что-то сделать, или вовсе чётко сказать себе: «СТОП». 

Далее можно перейти к тем же вопросам:  Что я сейчас хочу сделать? К каким результатам это приведёт?

К слову, когда речь не об агрессии, а вообще об импульсивных решениях, пауза должна быть соразмерна значимости решения (важно: это именно для импульсивных людей, а не для тех, кому сложно решиться на действие!). Например: 

— если хочется послать кого-то прямо сейчас — это 10 вдохов-выдохов,

— если хочется внезапно покрасить волосы — минимум сутки,

— если хочется уволиться с работы — минимум неделя, и т.д.

Главное отличие здоровой спонтанности от импульсивности — пауза на осознанное принятие решения. Спонтанность — возможность действовать исходя из своей естественной спонтанной реакции, но действовать по своему решению, адекватно внешней ситуации.

Вернёмся к гневу. Есть ещё способы, которыми можно помочь себе, но которые скорее помогут загасить эмоцию.

Хорошо помогает смена обстановки — выйти из комнаты, сменить помещение. Это можно делать сразу же, когда чувствуете, что «закипаете», или уже после нескольких вдохов-выдохов, если нужно. Вместе с обстановкой меняется и состояние, вы как бы выходите из ситуации. 

Если вам позволяют условия, вполне помогут физические упражнения. Немного приседаний или отжиманий со спокойным дыханием, и накал эмоций скорее всего уменьшится. Открою простую истину: что-то можно сделать даже на работе, отправившись в туалет. 

Другой способ, который можно использовать наедине с собой — это написать всё что бесит, лучше всего на листке от руки. Особенно эффективно с протяжёнными во времени эмоциями, типа обиды — как бы выплеснуть их на лист. При желании этот лист можно скомкать и порвать. Но более полезно — посмотреть со стороны и понять свои чувства. 

Классическое побить подушку тоже работает, но тогда подушка должна быть достаточно плотной, должно ощущаться сопротивление, и ударять лучше как бы всем телом, из центра, лучше от живота.

Если у вас есть трудность с контролем эмоций и порой вы жалеете о последствиях, попробуйте взять за правило: в конфликте не отвечаю, пока не сделаю 5 вдохов-выдохов, или пока не выйду в другую комнату и не сделаю 10 приседаний, или пока не пройдёт час (если это уместно в ситуации), и т.д. 

***

P.S. — Пользуясь этими способами, можно контролировать эмоции, когда это необходимо, но не подавлять их. Осознавать свои эмоции и проживать их — важно. Но мы можем выбирать, когда и как их выражать. Момент осознания эмоций («я сейчас злюсь») и выбора реакции («что я сейчас хочу сделать?») — как раз для этого. 

Если вы решили, что ситуация для выражения эмоций не подходит, их можно прожить в себе, не подавляя. Необходимый минимум для этого — продолжайте отдавать себе отчёт: я злюсь, я обижен, и т.д. Можно ощутить, как они проявляются в теле. Покрутить мысли о них. Написать на листе всё что чувствуете, и чего бы хотелось. 

P.S.S. — Данные способы можно по-разному комбинировать. В целом они подходят для разных переживаний, толкающих к поспешным словам и реакциям в конфликтной ситуации. 

Автор: психолог Анна Микоян

Опубликовано 14.10.2022