Сперва хочу оговориться, что подобные советы для самостоятельной работы не заменяют психотерапии, точно так же, как не заменяет её чтение психологических книг (хотя в конце статьи я рекомендую пару книг). Книги информируют, но не меняют человека. Возможно, кому-то эти советы помогут даже в большей степени, но когда работаешь сам с собой, обязательно будешь иметь слепые пятна, потому что психика скрывает неудобное или невыносимое защитными механизмами. Без психотерапии вряд ли получится проработать свои трудности и новые способы коммуникации в безопасной обстановке, не проживёшь опыта терапевтических отношений, такого необычного со-присутствия, принятия тебя любым. Не стоит недооценивать этот момент, один из центральных. И всё-таки, мы исходим из того, что пока нет возможности прийти на психотерапию. Да и жили люди как-то раньше без неё, свет клином не сошёлся.
Можно задавать себе различные раскрывающие вопросы, которые помогут расширить понимание проблемы, и последовательно отвечать на них. Очень важно не останавливаться на первом же кажущемся очевидным ответе, нужно продолжать цепочку и идти глубже. Можно попробовать представить, что говорите с другом или наоборот новым знакомым. Вы очень хотите понять мир другого человека и случайно не спроецировать на него что-то своё, хотите в деталях узнать, что чувствует и думает именно он, и почему он думает и чувствует именно так, а не иначе. Как если бы подобный опыт не был вам знаком. И вот вы внимательно задаёте вопросы и уточняете. Только на самом деле это вопросы к самому себе и отвечаете вы сами.
Ниже я попробую привести примеры цепочек таких вопросов. Разумеется, они не универсальны, нужно подбирать под ситуацию.
- Что именно меня беспокоит/тревожит/расстраивает? Каким образом я обнаруживаю то, что беспокоюсь об этом? Почему я беспокоюсь именно об этом? Ответ — а почему об этом? (умножить вопрос на нужное количество раз) Что в этом самое плохое? Ответ – а в этом? Почему мне кажется, что это имеет значение? Ответ – а это почему имеет значение? А зачем мне думать об этом именно так? А можно ли думать об этом как-то ещё?
- В какого типа ситуациях я испытываю чувство, похожее на последнее/проблемное? Что общее в этих ситуациях? Каким я воспринимаю себя в этих ситуациях – качества, характеристики, возраст, что угодно. Когда ещё в жизни я чувствую себя так? А когда в прошлом так себя чувствовал? Про что в моей жизни это говорит – нехватка чего-то, помеха в чём-то, привычка быть таким?
- Что в таких ситуациях труднее всего для меня? Ответ – а в этом что труднее всего? Какой самый худший сценарий развития ситуации? Что будет, если это всё произойдёт? А дальше, а после?
- Что я думаю в такие моменты? На самом ли деле я так думаю? Можно ли думать об этом по-другому, если да, то как? Как думал бы кто-то другой, у кого нет похожих трудностей? Чем отличаюсь я, чего не хватает мне, чтобы думать так же? Что нужно, чтобы я мог подумать и среагировать вот так же?
- С какой мотивацией я на самом деле говорил это? Человек среагировал на мои слова, или на скрытое психологическое сообщение, которое я передал интонацией, мимикой? Если второе, то какое было моё послание? Осознаю ли я, какие послания передаю людям и как они меня воспринимают? Могу ли я говорить по-другому? Если да, то как например? (представить в ситуации)
Важно ясно проговаривать свои ответы во внутреннем диалоге и быть очень честным с собой, не «ускользать». Я даже советую попробовать писать или рисовать схемы, если нужно максимально прояснить. Это позволит более полно использовать ресурсы осознавания, выражения и памяти. Также важно улавливать, какой ответ с вами «разговаривает», «откликается» внутри каким-то чувством, «попадает» в точку.
Хорошо помогает смотреть на какую-либо проблему или ситуацию со стороны, как бы сверху, как бы поднявшись над этой ситуацией и этим моментом, особенно когда те или иные эмоции слишком захватывают. Это позволяет дистанцироваться и включить внутреннего наблюдателя. Или обойдёмся без лишних сущностей – более трезво и спокойно посмотреть, так, чтобы сиюминутное не довлело над вами. Но некоторым людям важно наоборот не создать обратный перекос: не уходить в оценку со стороны настолько, что уже не осознаёшь свои чувства, не видишь что происходит с собеседником, закрываешься от момента.
Общий принцип таков: много думаете – больше чувствуйте, много эмоций – больше думайте. То есть если вы склонны очень много думать и рационализировать, всё хорошо понимаете, вам надо больше стараться чувствовать и проживать эмоции, а также уделять внимание телесным ощущениям. Если вы по натуре больше находитесь в чувствах, импульсивны и порой испытываете внутреннюю путаницу, что с вами происходит, вам надо больше рефлексировать, обобщать и раскладывать по полочкам, смотреть со стороны. Всё хорошо в гармонии. Меня немного раздражает, когда в некоторых постах слишком романтизируют контакт с чувствами как универсальную панацею, и обесценивают мышление о самом себе и о мире, говоря как бы с высоты своего опыта, что кто-то «слишком много думает», дескать зря «копается в себе» и «только рационализирует», а «на самом деле всё проще». Это перекос в одну сторону. На мой взгляд, это обычно говорится теми, кто имеет хорошо развитую чувственную натуру, но сами не очень способны к качественному мышлению. Почему последнее способствует внутренней свободе – чит. лекцию Бертрана Рассела «Искусство философствования». Хотя, это не всем нужно, конечно.
Но этот баланс не противоречит написанным выше вопросам, даже если вы привыкли слишком много думать. Во-первых, эти вопросы могут быть про то, чтобы наконец думать по-другому, свежее. Во-вторых, подобные вопросы не обязательно для умственных поисков. Многие из них могут быть таким безмолвным внутренним вопросом к себе, вопросом для созерцания, ответ на который славливается на уровне ощущений, как вопрос-медитация.
Выше я упоминала о внимании к телесным ощущениям. Я имела ввиду то, что они тоже являются определённым каналом для узнавания себя, т.к. эмоции очень тесно связаны с телом. Некоторые эмоции мы можем не почувствовать, но ощутить в теле, и по этим ощущениям понять, каково нам сейчас. Допустим, обнаружить, что кто-то нарушает наши границы по возникающему напряжению в теле. Но если у вас тревожное расстройство вроде панического, на телесные ощущения наоборот нужно обращать меньше внимания. Нужно хорошо понимать, что ваши проблемы имеют психологический характер, и отчасти наоборот связаны с тем, что слишком фиксируетесь на ощущениях.
В целом, всё это про процесс исследования себя, лучшего узнавания себя без предубеждённости, про открытость своему реальному внутреннему опыту. Даже если новое знание о себе неприятно, осведомлён — значит вооружён. Пока мы что-то не осознаём, может только казаться, что мы свободны от этого, на деле оно управляет нами исподтишка. А вот когда мы признаём что-то, обнаруживаем, то уже можем что-то с этим делать. При том важно всё-таки формировать некоторое принятие себя в этом узнавании. Это не значит, что ничего не надо менять, но с этого всё начинается. Тут снова может помочь такой образ: относиться к себе как к хорошему другу. Если бы такое узнал от друга или подруги, как отнёсся бы. Важно повышать и знание себя, и доверие себе. И это может стать базой понимания других и доверия другим людям.
Ум хитрая штука, и можно объяснить себе что-то множеством способов, так и не дойдя до главной сути дела. В этом смысле многое говорят наши чувства и эмоции: что из того, о чём мы думаем, откликается внутренне, что из происходящего реально вызывает в нас реакции. Это сталкивает с реальным, актуальным, ненадуманным внутренним опытом. Поэтому в любой психотерапии уделяют чувствам огромное значение. Но и тут есть нюанс, эмоции тоже хитры, только иначе. Эмоции говорят лишь об актуальном, нынешнем положении дел, и недостаточны для познания себя. Что я имею ввиду. Например, негативные эмоции похожи на чувство боли – если боль реакция на нарушение целостности тела, то эмоция – на нарушение целостности переживания себя, потерю и так далее. Только вот это реакция на нарушение целостности того, что мы считали собой, потерю тех ценностей, которые могут быть и вовсе навязанными, и так далее. Эмоции работают на то, как личность была сформирована, и могут принципиально меняться вместе с пересмотром своего внутреннего мира, образа себя и своих ценностей. Вот почему ещё не стоит фанатично ориентироваться лишь только на чувства. Всё просто, да не просто. Всё хорошо в балансе!
То же с нашими реакциями: многие наши реакции, привычки, поведенческие паттерны сформированы на основе этих самых эмоций, которые сформированы порой бог знает на чём. Поэтому «естественная» реакция не всегда благо, и тут вспоминается философ Эпиктет, когда он вёл разговор с отцом, слишком сильные чувства которого заставили его покинуть свою больную дочь. В экзистенциальной терапии, которой я занимаюсь, точно так же как в гештальт-терапии, большое значение отводится ответственности и выбору. Не эмоции только диктуют нам, вообще-то мы выбираем, как поступать со своими эмоциями, какую позицию занять в отношении них, что сделать или не сделать. Немножко про это здесь: https://psi-help.pro/svoboda-po-otnosheniju-k/. Если такой выбор «не работает», то цель работы над собой в том числе повышать эту внутреннюю свободу.
В дополнение хочу посоветовать полезные книги для самостоятельной работы с депрессивным состоянием: Ричард О’Коннор «Депрессия отменяется. Как вернуться к жизни без врачей и лекарств», Девид Бернс «Терапия настроения. Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток».
Автор: психолог Анна Микоян
Опубликовано 19.10.2020