Как помочь себе если нет денег на психотерапию

Как помочь себе самому. Как разобраться в себе. Что делать, если нет денег на психотерапию. Советы психолога.
фото Mikko Anton

Сперва хочу оговориться, что подобные советы для самостоятельной работы не заменяют психотерапии, точно так же, как не заменяет её чтение психологических книг (хотя в конце статьи я рекомендую пару книг). Книги информируют, но не меняют человека. Возможно, кому-то эти советы помогут даже в большей степени, но когда работаешь сам с собой, обязательно будешь иметь слепые пятна, потому что психика скрывает неудобное или невыносимое защитными механизмами. Без психотерапии вряд ли получится проработать свои трудности и новые способы коммуникации в безопасной обстановке, не проживёшь опыта терапевтических отношений, такого необычного со-присутствия, принятия тебя любым. Не стоит недооценивать этот момент, один из центральных. И всё-таки, мы исходим из того, что пока нет возможности прийти на психотерапию. Да и жили люди как-то раньше без неё, свет клином не сошёлся.

Можно задавать себе различные раскрывающие вопросы, которые помогут расширить понимание проблемы, и последовательно отвечать на них. Очень важно не останавливаться на первом же кажущемся очевидным ответе, нужно продолжать цепочку и идти глубже. Можно попробовать представить, что говорите с другом или наоборот новым знакомым. Вы очень хотите понять мир другого человека и случайно не спроецировать на него что-то своё, хотите в деталях узнать, что чувствует и думает именно он, и почему он думает и чувствует именно так, а не иначе. Как если бы подобный опыт не был вам знаком. И вот вы внимательно задаёте вопросы и уточняете. Только на самом деле это вопросы к самому себе и отвечаете вы сами.

Ниже я попробую привести примеры цепочек таких вопросов. Разумеется, они не универсальны, нужно подбирать под ситуацию.

  • Что именно меня беспокоит/тревожит/расстраивает? Каким образом я обнаруживаю то, что беспокоюсь об этом? Почему я беспокоюсь именно об этом? Ответ — а почему об этом? (умножить вопрос на нужное количество раз) Что в этом самое плохое? Ответ – а в этом? Почему мне кажется, что это имеет значение? Ответ – а это почему имеет значение? А зачем мне думать об этом именно так? А можно ли думать об этом как-то ещё?
  • В какого типа ситуациях я испытываю чувство, похожее на последнее/проблемное? Что общее в этих ситуациях? Каким я воспринимаю себя в этих ситуациях – качества, характеристики, возраст, что угодно. Когда ещё в жизни я чувствую себя так? А когда в прошлом так себя чувствовал? Про что в моей жизни это говорит – нехватка чего-то, помеха в чём-то, привычка быть таким?
  • Что в таких ситуациях труднее всего для меня? Ответ – а в этом что труднее всего? Какой самый худший сценарий развития ситуации? Что будет, если это всё произойдёт? А дальше, а после?
  • Что я думаю в такие моменты? На самом ли деле я так думаю? Можно ли думать об этом по-другому, если да, то как? Как думал бы кто-то другой, у кого нет похожих трудностей? Чем отличаюсь я, чего не хватает мне, чтобы думать так же? Что нужно, чтобы я мог подумать и среагировать вот так же?
  • С какой мотивацией я на самом деле говорил это? Человек среагировал на мои слова, или на скрытое психологическое сообщение, которое я передал интонацией, мимикой? Если второе, то какое было моё послание? Осознаю ли я, какие послания передаю людям и как они меня воспринимают? Могу ли я говорить по-другому? Если да, то как например? (представить в ситуации)

Важно ясно проговаривать свои ответы во внутреннем диалоге и быть очень честным с собой, не «ускользать». Я даже советую попробовать писать или рисовать схемы, если нужно максимально прояснить. Это позволит более полно использовать ресурсы осознавания, выражения и памяти. Также важно улавливать, какой ответ с вами «разговаривает», «откликается» внутри каким-то чувством, «попадает» в точку.

Хорошо помогает смотреть на какую-либо проблему или ситуацию со стороны, как бы сверху, как бы поднявшись над этой ситуацией и этим моментом, особенно когда те или иные эмоции слишком захватывают. Это позволяет дистанцироваться и включить внутреннего наблюдателя. Или обойдёмся без лишних сущностей – более трезво и спокойно посмотреть, так, чтобы сиюминутное не довлело над вами. Но некоторым людям важно наоборот не создать обратный перекос: не уходить в оценку со стороны настолько, что уже не осознаёшь свои чувства, не видишь что происходит с собеседником, закрываешься от момента.

Общий принцип таков: много думаете – больше чувствуйте, много эмоций – больше думайте. То есть если вы склонны очень много думать и рационализировать, всё хорошо понимаете, вам надо больше стараться чувствовать и проживать эмоции, а также уделять внимание телесным ощущениям. Если вы по натуре больше находитесь в чувствах, импульсивны и порой испытываете внутреннюю путаницу, что с вами происходит, вам надо больше рефлексировать, обобщать и раскладывать по полочкам, смотреть со стороны. Всё хорошо в гармонии. Меня немного раздражает, когда в некоторых постах слишком романтизируют контакт с чувствами как универсальную панацею, и обесценивают мышление о самом себе и о мире, говоря как бы с высоты своего опыта, что кто-то «слишком много думает», дескать зря «копается в себе» и «только рационализирует», а «на самом деле всё проще». Это перекос в одну сторону. На мой взгляд, это обычно говорится теми, кто имеет хорошо развитую чувственную натуру, но сами не очень способны к качественному мышлению. Почему последнее способствует внутренней свободе – чит. лекцию Бертрана Рассела «Искусство философствования». Хотя, это не всем нужно, конечно.

Но этот баланс не противоречит написанным выше вопросам, даже если вы привыкли слишком много думать. Во-первых, эти вопросы могут быть про то, чтобы наконец думать по-другому, свежее. Во-вторых, подобные вопросы не обязательно для умственных поисков. Многие из них могут быть таким безмолвным внутренним вопросом к себе, вопросом для созерцания, ответ на который славливается на уровне ощущений, как вопрос-медитация.

Выше я упоминала о внимании к телесным ощущениям. Я имела ввиду то, что они тоже являются определённым каналом для узнавания себя, т.к. эмоции очень тесно связаны с телом. Некоторые эмоции мы можем не почувствовать, но ощутить в теле, и по этим ощущениям понять, каково нам сейчас. Допустим, обнаружить, что кто-то нарушает наши границы по возникающему напряжению в теле. Но если у вас тревожное расстройство вроде панического, на телесные ощущения наоборот нужно обращать меньше внимания. Нужно хорошо понимать, что ваши проблемы имеют психологический характер, и отчасти наоборот связаны с тем, что слишком фиксируетесь на ощущениях.

В целом, всё это про процесс исследования себя, лучшего узнавания себя без предубеждённости, про открытость своему реальному внутреннему опыту. Даже если новое знание о себе неприятно, осведомлён — значит вооружён. Пока мы что-то не осознаём, может только казаться, что мы свободны от этого, на деле оно управляет нами исподтишка. А вот когда мы признаём что-то, обнаруживаем, то уже можем что-то с этим делать. При том важно всё-таки формировать некоторое принятие себя в этом узнавании. Это не значит, что ничего не надо менять, но с этого всё начинается. Тут снова может помочь такой образ: относиться к себе как к хорошему другу. Если бы такое узнал от друга или подруги, как отнёсся бы. Важно повышать и знание себя, и доверие себе. И это может стать базой понимания других и доверия другим людям.

Ум хитрая штука, и можно объяснить себе что-то множеством способов, так и не дойдя до главной сути дела. В этом смысле многое говорят наши чувства и эмоции: что из того, о чём мы думаем, откликается внутренне, что из происходящего реально вызывает в нас реакции. Это сталкивает с реальным, актуальным, ненадуманным внутренним опытом. Поэтому в любой психотерапии уделяют чувствам огромное значение. Но и тут есть нюанс, эмоции тоже хитры, только иначе. Эмоции говорят лишь об актуальном, нынешнем положении дел, и недостаточны для познания себя. Что я имею ввиду. Например, негативные эмоции похожи на чувство боли – если боль реакция на нарушение целостности тела, то эмоция – на нарушение целостности переживания себя, потерю и так далее. Только вот это реакция на нарушение целостности того, что мы считали собой, потерю тех ценностей, которые могут быть и вовсе навязанными, и так далее. Эмоции работают на то, как личность была сформирована, и могут принципиально меняться вместе с пересмотром своего внутреннего мира, образа себя и своих ценностей. Вот почему ещё не стоит фанатично ориентироваться лишь только на чувства. Всё просто, да не просто. Всё хорошо в балансе!

То же с нашими реакциями: многие наши реакции, привычки, поведенческие паттерны сформированы на основе этих самых эмоций, которые сформированы порой бог знает на чём. Поэтому «естественная» реакция не всегда благо, и тут вспоминается философ Эпиктет, когда он вёл разговор с отцом, слишком сильные чувства которого заставили его покинуть свою больную дочь. В экзистенциальной терапии, которой я занимаюсь, точно так же как в гештальт-терапии, большое значение отводится ответственности и выбору. Не эмоции только диктуют нам, вообще-то мы выбираем, как поступать со своими эмоциями, какую позицию занять в отношении них, что сделать или не сделать. Немножко про это здесь: https://psi-help.pro/svoboda-po-otnosheniju-k/. Если такой выбор «не работает», то цель работы над собой в том числе повышать эту внутреннюю свободу.

В дополнение хочу посоветовать полезные книги для самостоятельной работы с депрессивным состоянием: Ричард О’Коннор «Депрессия отменяется. Как вернуться к жизни без врачей и лекарств», Девид Бернс «Терапия настроения. Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток».

Автор: психолог Анна Микоян

Опубликовано 19.10.2020